kurs-test

Портреты женщин

10 видео · 5 аудио · 7 текстов · 10+ PDF

Практический курс для женщин, живущих в деревне, о внутренней
устойчивости, заботе о себе и поиске опоры в повседневной жизни

КАК НЕ СОЙТИ С УМА ЗИМОЙ
(ВЕСНОЙ, ЛЕТОМ И ОСЕНЬЮ)
В ДЕРЕВНЕ

ОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ ЖЕНЩИН

Гэты курс для вас, калі

Вы жывяце ў вёсцы

І хочаце адчуваць, што ваша жыццё тут можа быць напоўненым, устойлівым і не зводзіцца толькі да побыту і абавязкаў

Вам бракуе падтрымкі

І хочацца беражлівай прасторы, дзе можна лепш зразумець сябе, атрымаць простыя інструменты і адчуць, што вы не адна

Вы часта эмацыйна стамляецеся

І хочаце навучыцца заўважаць свой стан, аднаўляцца і знаходзіць больш спакою ў паўсядзённым жыцці

На курсе вы

Лепш зразумееце свой стан

Разберацеся, як сезонныя змены, стомленасць і бытавая нагрузка ўплываюць на настрой і самаадчуванне
Станеце больш беражлівай да сябе

Навучыцеся заўважаць свае патрэбы і ставіцца да сябе з большай увагай у звычайным паўсядзённым жыцці
Асвоіце простыя спосабы самарэгуляцыі

Пазнаёміцеся з мяккімі практыкамі дыхання, расслаблення і аднаўлення ўнутранага спакою
Зразумееце, як выбудоўваць кола падтрымкі

Даведаяцеся, чаму важна дзяліцца перажываннямі, шукаць аднадумніц і не заставацца з цяжкасцямі сам-насам
Умацуеце ўнутраную апору

Зразумееце, што дапамагае вам адчуваць больш устойлівасці, спакою і даверу да сябе ў паўсядзённым жыцці
Складзяце сваю стратэгію самадапамогі

Зможаце сабраць з матэрыялаў курса зразумелую сістэму падтрымкі, да якой можна вяртацца ў розныя перыяды года

Программа курса

Відэаматэрыялы

10 кароткіх відэа па тэмах курса — для самастойнага праходжання ў зручным тэмпе

Відэа курса

https://www.youtube.com/watch?v=QCQ_d0NOF4g; Why Gold Is So Expensive; 6:28; Editor's note: The estimated amount of gold left in Earth’s crust is 55,000 tons, not 55 tons as the video states. Business Insider regrets the error. https://www.youtube.com/watch?v=IBaeWBCuhyQ; A Silicon Valley Founder Shares Advice She Gives To Entrepreneurs; 0:50; Founder of Backstage Capital, Arlan Hamilton, shares the advice she gives to the entrepreneurs she invests in. https://www.youtube.com/watch?v=vI-zJ8bTK0A; How Warren Buffett Makes And Spends His Billions; 5:10; Warren Buffett is the third richest person in the world, but he lives a modest life. He drinks five cokes a day and even eats McDonald's for breakfast. The CEO and chairman of Berkshire Hathaway donates billions to charities. He still lives in the house he bought in the 1950s, which is now worth over $652,000. [Cryptocurrency] https://www.youtube.com/watch?v=_v439vNdsC4; Why central banks are experimenting with blockchain; 2:44; Business Insider spoke to economist Garrick Hileman, from the University of Cambridge, about central banks experimenting with blockchain technology. https://www.youtube.com/watch?v=C9rbAUBePHc; Richard Sherman Is All-In On Cryptocurrencies, But Doesn’t Think His Grandmother Should Invest; 5:06; NFL cornerback Richard Sherman is a paid spokesperson for COBINHOOD, a cryptocurrency exchange with no trading fees. But Sherman's involvement with cryptocurrency started years ago when he started accepting bitcoin for merchandise on his website. Sherman sat down with Business Insider's Sara Silverstein to discuss his view of cryptocurrency. https://www.youtube.com/watch?v=U-Trs5DgJgY; Should You Buy Bitcoin?; 2:25; Bitcoin has been soaring in value at times, but crashing at others. Lauren Lyons Cole, a certified financial planner and senior editor at Business Insider, explains the risks of investing in cryptocurrency. Following is a full transcript of the video.
Lauren Lyons Cole: I'm Lauren Lyons Cole. I'm a certified financial planner and a senior editor here at Business Insider.
Bitcoin isn't new, but in 2017 it was all the rage. Starting out in January around a $1,000 and climbing to $20,000 in one year is enough to make anyone take a second look at bitcoin.
But here's the thing about bitcoin, it reveals a very basic investing principle that we all fall prey to and that's that investors tend to be irrational. When bitcoin is sailing high, everyone wants to buy in. But as soon as it starts crashing, people freak out and they start selling. Successful investors buy low and sell high, but our natural instinct is to feel more comfortable buying when things are good and more comfortable selling when things are bad.
If you're new to the bitcoin craze and you're thinking about investing, the first thing you have to do is figure out what it is. If you can't explain what bitcoin is to your mom or your neighbor and why you're investing in it and why you think it's a good investment, then it's too soon for you to put your money in.

Аўдыяпрактыкі

5 практык, якія дапамогуць запаволіцца, аднавіць кантакт з целам і вярнуцца да адчування апоры

Аўдыяпрактыкі для самападтрымкі

PDF материалы для самостоятельной работы

Скачайте материалы, которые помогут закрепить темы курса и постепенно применять практики в жизни

Чек-листы

Короткие списки и подборки, к которым удобно возвращаться во время практики
Инструкции

Теоретические материалы и пошаговые объяснения к темам курса
Шаблоны

Готовые структуры для самостоятельной работы и личных записей

Чек-листы

Як сезонныя змены ўплываюць на стан

Пра сезонны спад энергіі і спосабы падтрымаць сябе

Упражнения для восстановления

Практики для возвращения ресурса

Инструкции

Эмоциональная регуляция

Как понимать эмоции и выражать их безопасно

Камунікацыя і канфлікты

Як праходзіць праз складаныя размовы і захоўваць кантакт

Негвалтоўная камунікацыя

Схема камунікацыі без абвінавачванняў

Баланс в семье

О ролях, границах и взаимодействии

Сіла супольнасці

Пра падтрымку, прысутнасць і сувязь з іншымі людзьмі

Шаблоны

Колесо Плутчика

Схема, которая помогает назвать своё состояние

Практика семейных советов

Структура семейной встречи для создания договорённостей

Стратэгія самадапамогі

Шаблон для асабістай сістэмы падтрымкі і аднаўлення

Чытаць курс

Модуль 1.
Уводзіны. Як сезонныя змены ўплываюць на настрой і псіхалагічны стан

Тэорыя

Сезонны спад энергіі – распаўсюджаны досвед
Базавыя фізічныя расурсы здароўя
Што такое і як дбаць пра ментальнае здароўе
Падсумаванне

Практыка

Парады перад практыкай
Тры колы маіх адносін
Чэк-ліст рэсурсаў
Чэк-ліст клопату пра сябе
Стварэнне асабістага дзённіка

Тэст самаправеркі

Падсумаванне 1-га модуля

Тэорыя

Наш стан залежыць не толькі ад «сілы волі» і нашага рашэння, а ад камбінацыі ўмоў, у якіх мы жывём: у тым ліку ад колькасці святла, сну, руху, нагрузкі, падтрымкі, фізічнага самаадчування, а таксама адносін у сям'і і з сябрамі, ад агульнага адчування задаволенасці ад жыцця і рэалізацыі сябе.

Улетку батарэйка падзараджаецца натуральна: больш святла, больш шпацыраў, больш часу па-за домам, прасцей выбрацца ў госці. У восеньска-зімовы перыяд наша энергетычная батарэйка разраджаецца хутчэй: цёмна, холадна, менш руху і кантактаў, больш часу дома. Але ўсё ж такі, калі мы паспрабуем зрушыць фокус і ўбачыць у гэтым перыядзе таксама магчымасці, ён можа стаць для нас плённым.

У якасці адпраўной кропкі для нашага курсу прапаную вам падумаць пра зіму як пра натуральны цыкл, калі прырода замірае, але толькі для таго, каб адпачыць пасля плённага года і набрацца сіл перад наступным сезонам. Яе спакой не азначае адсутнасці жыцця, а хутчэй падрыхтоўку да чагосьці новага. Тое ж самае тычыцца і нас: калі ўлетку мы скіраваныя вонкі, актыўна працуем і ствараем, то ўзімку мы таксама можам скіраваць сваю ўвагу ўнутр сябе. Гэта час для планавання, роздумаў, клопату пра сябе і часу з блізкімі.

Спачатку мы пералічым, на што патрэбна накіраваць увагу ў фізічным, а пазней – у псіхалагічным плане. Канечне, гэта ўмоўна, таму што гэта «бакі аднаго медаля» – фізічнае ўплывае на псіхічнае і наадварот. Таму варта клапаціцца пра абодва бакі і падыходзіць комплексна – гэта павялічвае вашу ўстойлівасць як асобы.

Базавымі фізічнымі рэсурсамі здароўя з'яўляюцца рух, харчаванне і сон. Гэта база! Калі яна хістаецца, можна рабіць колькі заўгодна псіхалагічных практык, але яны могуць не прынесці эфекту і доўгатэрміновых змен. Таму перад усёй псіхалагічнай працай варта звярнуць увагу на цела і клопат пра яго.

Рух уключае фізічную актыўнасць любога віду. Кожны рух добры, галоўнае, каб ён быў. Нават 10 хвілін фізічнай актыўнасці кожны дзень будзе лепей, чым гадзіна раз у тыдзень. Важна бываць на вуліцы, шпацыраваць без мэты, нават калі не хочацца. Частая пастка зімы: «там холадна і шэра, застануся лепш дома». Але, на жаль, гэта карысна толькі ў кароткатэрміновай перспектыве, у доўгатэрміновай жа маюцца наступствы не толькі для фізічнага самаадчування, але і для псіхалагічнага. Калі цела доўгі час знаходзіцца без руху, зніжаецца ўзровень эндарфінаў, так званых «гармонаў шчасця», што можа прывесці да апатыі і зніжэння настрою. Малая рухомасць таксама ўзмацняе трывожнасць і стрэс, пагаршае канцэнтрацыю і якасць сну. Рэгулярны рух, наадварот, дапамагае падтрымліваць эмацыйны баланс і пачуццё бадзёрасці.

Сон — ключавы рэсурс аднаўлення, які адыгрывае не менш важную ролю для псіхалагічнага здароўя, чым фізічная актыўнасць. Падчас сну мозг перапрацоўвае атрыманую за дзень інфармацыю, аднаўляе сілы і рэгулюе ўзровень гармонаў, якія адказваюць за настрой. Недахоп сну прыводзіць да раздражняльнасці, стомленасці, цяжкасцей з канцэнтрацыяй і паслаблення памяці. Апрача таго, хранічнае недасыпанне павялічвае рызыку развіцця дэпрэсіі і трывожнага разладу. Паўнавартасны сон дапамагае пачувацца бадзёра і лепш спраўляцца са штодзённымі справамі.

Апрача таго, увогуле добра задбаць пра рэжым дня: прыблізна аднолькавы час пад'ёму, рэгулярныя прыёмы ежы – гэта падтрымлівае гармоны, узровень энергіі і імунітэт. Мае сэнс праверыць узровень вітаміну D, B12, фоліевай кіслаты, вітамінаў групы B, жалеза, магнію і, пры патрэбе, цынку – іх дэфіцыт нярэдка выяўляецца моцнай стомленасцю, слабасцю, падзеннем матывацыі і пачуццём абыякавасці. Аптымальна абмяркоўваць аналізы і падбор дадаткаў з лекарам.

Вышэйпералічаныя фактары, якія найперш звязаныя з нашым целам, фізіялагічнымі і біяхімічнымі працэсамі, уплываюць на наш псіхалагічны стан, таму менавіта з гэтага мы і пачалі.

Сам па сабе гэты тэрмін даволі шырокі. Напрыклад, Сусветная арганізацыя аховы здароўя апісвае ментальнае здароўе як стан, пры якім вы можаце рэалізоўваць свой патэнцыял, даваць рады стрэсам, эфектыўна працаваць і ўзаемадзейнічаць з іншымі. Некаторыя псіхолагі дадаюць да гэтага спісу наяўнасць каштоўнасцей, магчымасць распазнаваць уласныя і чужыя эмоцыі, атрымліваць асалоду ад жыцця, адчуваць сябе ў бяспецы сярод іншых.

Базавымі псіхічнымі рэсурсамі з'яўляюцца адносіны з сабой, з іншымі і з навакольным светам. Гэта нашы галоўныя арыентыры. Прапаную вам звярнуць увагу на кожную з гэтых сфер жыцця. У нашым паўсядзённым жыцці гэтыя сферы перасякаюцца і ўплываюць адна на адну. Калі мы звернем на іх увагу паасобку, мы можам лепей зразумець сябе – пра гэта будзе практыкаванне ў практычнай частцы.

Адносіны з сабой — аснова ўнутранай устойлівасці. Яны ўключаюць тое, як мы з сабой размаўляем, як ставімся да сваіх памылак, патрэб і межаў, што мы сабе дазваляем, а што не. Калі ўнутраны дыялог падтрымлівальны, у нас дакладна будзе больш сіл спраўляцца са стрэсам і нявызначанасцю. Калі ж унутры гучыць толькі крытыка і патрабаванні, нават невялікія цяжкасці могуць перажывацца як правал. Звяртаючы ўвагу на сябе, мы вучымся заўважаць не толькі тое, што трэба ад нас камусьці, але і тое, што важна менавіта для нас. Памятайце: дазваляючы сабе запаволіцца, мы не марнуем час, а папаўняем свае ўнутраныя рэсурсы і ўвогуле наладжваем кантакт з сабой. Яшчэ больш на гэтую тэму будзе ў модулях 2, 3, 6, 7.

Адносіны з іншымі фармуюць наша адчуванне прыналежнасці і значнасці. Праз кантакт з людзьмі мы лепей разумеем, хто мы ёсць, бачым свае паводзіны ў дачыненні да іншых, параўноўваючы, разумеем, што «пра нас», а што не. Здаровыя адносіны даюць адчуванне бяспекі і даверу, але гэта абсалютна нармальна, што яны могуць быць і крыніцай расчараванняў і канфліктаў. Калі гэтага няма, то паўстае пытанне, ці шчырыя і жывыя адносіны ўвогуле. Важна заўважаць, як мы будуем блізкасць: ці дазваляем сабе быць сапраўднымі, ці хаваемся за ролямі і чаканнямі. Якасць сувязей часта ўплывае на нашу самаацэнку і эмацыйны стан.

Дарэчы, зімовы перыяд тут можа быць асабліва складаным: кантактаў становіцца менш, а некаторыя з іх пераносяцца ў анлайн-прастору. Гэта, у сваю чаргу, можа павялічваць адчуванне самотнасці і трывогі, а псіхіка імкнецца выбраць самы кароткі, але не заўжды эфектыўны шлях — ізаляцыю. Гэта стварае замкнёнае кола: ізаляцыя → пагаршэнне стану → яшчэ менш энергіі, каб выйсці з яго → яшчэ больш ізаляцыі і адзіноты. Таму важна як мага часцей арганізоўваць сустрэчы з блізкімі людзьмі. Яны могуць быць рознымі: ад сумеснага чаявання да запрашэння сябровак паглядзець фільм ці павязаць. Сама дзейнасць не такая важная, як якасць праведзенага разам часу. Нават кароткая, але шчырая і адкрытая камунікацыя дае адчуванне, што мы звязаныя з іншымі, мы не самотныя і не павінны разлічваць толькі на сябе. Падрабязней пра гэта — ў модулях 4 і 5

Адносіны з навакольным светам — наш спосаб адчуваць сябе часткай чагосьці большага. Сюды ўваходзіць стаўленне да прыроды, працы, культуры, супольнасці і будучыні. Для кагосьці гэта будзе пра рэлігію і веру. Калі свет успрымаецца як варожы і небяспечны, узрастаюць трывога і адчуванне бездапаможнасці. Калі ж мы знаходзім у ім сэнс, прыгажосць ці магчымасці для ўплыву, з'яўляецца пачуццё апоры і надзеі. У гэтым пункце «лічацца» як штодзённыя адносіны з тым, што нас атачае, так і той шлях духоўнасці, які кожная абірае і праходзіць індывідуальна.

Калі мы дазваляем сабе сказаць «я стомлена» або «у мяне не атрымліваецца», гэта вяртае нас у кантакт з сабой і дае магчымасць клапаціцца пра сябе. Прызнанне сваіх пачуццяў — не прыкмета слабасці, а першы крок да аднаўлення. Дзякуючы такім крокам паступова фармуецца здаровая звычка спадзявацца не толькі на ўласныя сілы, а і дазваляць сабе адчуваць бездапаможнасць і ўразлівасць, адкрывацца таксама іншым і сусвету, тым самым умацоўваючы сувязі і адчуванне прыналежнасці.

Распаўсюджаная памылка — спрабаваць «сабрацца» і змяніць усё адразу: пачаць выдатна спаць, выдатна харчавацца, займацца спортам кожны дзень, рабіць усё, што трэба, уводзіць новыя рытуалы і гэтак далей. Часта гэта заканчваецца няўдачай і пачуццём віны. Варта памятаць, што жыццё — марафон, а не спрынт, і лепей за ўсё спрацуе прынцып малых крокаў. Нават калі вы не адразу зможаце ўкараніць новыя звычкі, не карайце сябе за гэта, а складзіце рэалістычны план для вашай канкрэтнай сітуацыі.

Практыка

Тэст самаправеркі

Тэст самаправеркі — Модуль 1

Абярыце адзін адказ на кожнае пытанне. Пасля выбару адразу ўбачыце тлумачэнне.

правільных адказаў з 10

Падсумаванне 1-га модуля

У першым модулі курсу “Уводзіны. Як сезонныя змены ўплываюць на настрой і псіхалагічны стан” мы паразмаўлялі пра тое, якія змены нясе з сабой зімовы перыяд і як да яго найлепей падрыхтавацца ў фізічным і псіхалагічным плане. Мы ўзгадалі пра такія фізічныя рэсурсы, як рух, сон, прадказальны рэжым дня, узровень вітамінаў і іншыя. Сярод псіхалагічных рэсурсаў былі вылучаны адносіны з сабой, іншымі і светам як асноўныя сферы, якія ўплываюць на наш эмацыйны стан, на тое, як мы ставімся да сябе, наколькі верым у сябе і ў тое, што ў нас атрымаецца рэалізаваць задуманае. Дзякуючы практыкаванням з практычнай часткі мы глыбей зразумелі свае эмоцыі і патрэбы, а таксама тое, што менавіта нам дапамагае ў складаныя часы. Гэта ўсё стварае добры падмурак, каб прайсці зімовы перыяд больш устойліва, з клопатам пра сябе і адчуваннем унутранай апоры.

Да зместу